Czy biurko do stania jest dla mnie? Jak przetestować pracę przy biurko na stojąco?

Jeżeli zastanawiałeś/aś się kiedyś nad pracą przy biurku w pozycji stojącej ale nie miałeś/aś pomysłu od czego zacząć i jak to przetestować to nadszedł właściwy czas. Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego co będzie Ci potrzebne na start.

Biurko do stania, biurka stojące, biurka regulowane, biurko do pracy na stojąco, biurka siedź/stój – jakkolwiek by ich nie nazwać mają za zadanie pomóc Ci w zadbaniu o zdrowy kręgosłup i dobre samopoczucie. Następstwem pracy w pozycji stojącej jest też zwiększona produktywność i lepsza kreatywność. Bardziej otwarty umysł. Większy poziom energii. Można spalić więcej kalorii pracując na stojąco co przekłada się na lepszą kondycję i sylwetkę. Biurka te szturmem zdobywają serca coraz to większej rzeszy osób pracujących cały dzień przed komputerem. Szczególnie na zachodzie ten trend jest mocno widoczny, chociaż i w Polsce praca przy biurku na stojąco zaczyna być coraz bardziej widoczna.

Na pewno nie raz dałbyś/dałabyś szansę takiemu rozwiązaniu ale na Twojej przeszkodzie stanęły koszty związane z zakupem odpowiedniego biurka.

W tym poście spróbuję rozwiązać ten problem, zdjąć tą blokadę, tak żebyś nie miał/a już więcej wymówek 🙂 A gdy już się przekonasz do takiej pracy to wtedy żadne koszty nie będą stanowiły już przeszkody. Znajdziesz na pewno sposób, żeby sprawić sobie wymarzone biurko. Musisz tylko zrobić ten pierwszy krok. Poczuć smak wolności jakie daje praca przy biurku i komputerze na stojąco. Będziesz mieć wtedy wolność wyboru. Sam/a decydujesz kiedy usiąść. Nie będziesz już nigdy ograniczony/a przez krzesło czy fotel biurowy a tym samym przez siedzący tryb życia. I kiedy poczujesz wszystkie korzyści jakie dało Ci to biurko oraz zmiana postawy z siedzącej na stojącą to powiesz na pewno, że była to jedna z najlepszych decyzji w Twoim życiu!

Od czego zacząć?

Jeżeli chcesz zupełnie bez ponoszenia żadnych kosztów przetestować pracę na stojąco z wykorzystaniem swojego dotychczasowego biurka i przestrzeni jaką posiadasz to musisz zbudować sobie stojące stanowisko. Nie martw się, nie będzie to ani trudne ani skomplikowane.

Co możesz wykorzystać do zbudowania swojego stojącego stanowiska pracy?

• różnego rodzaju pudełka 📦  – zarówno kartonowe jak i plastikowe, np. po butach, po papierze do drukarki, po zabawkach, po klockach, po sprzęcie rtv/agd
• książki 📚 – książki są znakomitym rozwiązaniem, żeby dopasować idealnie wszystkie wysokości dzięki zastosowaniu chudszych bądź grubszych egzemplarzy

Budując swoją konstrukcję zwróć uwagę na stabilność i bezpieczeństwo Twojego rozwiązania. Bezpieczeństwo dla Ciebie, osób przebywających w pobliżu oraz samego sprzętu komputerowego. Sprawdź czy całość nie rusza się nadmiernie bądź nie przesuwa oraz czy nie grozi samoistnym zapadnięciem.

Najlepiej gdybyś mógł/a zbudować swoje stojące stanowisko pracy obok siedzącego, tak, żeby tylko przełożyć komputer gdy będziesz chciał/a usiąść. Chodzi o to, żebyś nie musiał/a za każdym razem demontować oraz budować swojej konstrukcji na nowo. Dobrym rozwiązaniem może być podzielenie Twojego biurka na dwie strefy. Jedna będzie na konstrukcję do pracy na stojąco a druga będzie wolna do pracy na fotelu czy krześle.

• Zbuduj konstrukcję tak, żeby powstały dwie półki na różnych wysokościach.
• Jedna będzie na klawiaturę i myszkę
  a druga na monitor lub laptopa.
• W następnym kroku dowiesz się jak dopasować te wysokości idealnie do siebie.

Test Ergonomii

Wytyczne, które widzisz na obrazku powyżej są wytycznymi poglądowymi. Nie musisz się ich idealnie trzymać ale generalna zasada jest taka, żeby:

• łokcie były pod kątem prostym lub delikatnie rozwartym ale nie mniejszym niż 90 stopni
• odległość oczu od monitora między 40-75 cm w zależności od wielkości i rozdzielczości ekranu
• ekran powinien być na takiej wysokości, żeby swobodnie patrzeć na niego w pozycji wyprostowanej neutralnej i obejmować wzrokiem cały ekran bez niepotrzebnych ruchów góra-dół

Poniżej możesz poszukać inspiracji (może nie są to najbardziej ergonomiczne rozwiązania ale pozwalają pracować na stojąco. Najważniejsze, żeby zacząć.) :

 

Jeżeli szukasz nieco prostszego sposobu lecz trochę mniej ergonomicznego to możesz umieścić swojego laptopa na krześle. Wcześniej postaw krzesło na biurko. Będzie to wyglądało mniej więcej tak jak na poniższym obrazku:

Jest to dobre rozwiązanie awaryjne i na wyjazdach np. gdy pracujesz z pokoju hotelowego. Minusem tego rozwiązania jest to, że skorzystasz z niego raczej tylko gdy posiadasz laptopa oraz to, że nie będziesz mieć zróżnicowanej wysokości monitora i klawiatury.

Jest jeszcze jedno rozwiązanie jeżeli nie masz nic przeciwko, żeby wydać kilkadziesiąt złotych. W cenie dwóch lunchy i kawy pod znakiem zielonej syreny lub jak ktoś woli, w cenie popularnej Whiskey z czerwoną etykietą pod patronem chodzącego pana w kapeluszu, możesz dostać proste i eleganckie rozwiązanie. Będzie to specjalna nakładka na biurko wykonana z solidnego kartonu, którą możesz łatwo złożyć i rozłożyć. Posiada dwie półki, więc jest ergonomicznym rozwiązaniem. Prezentuje się na prawdę dobrze. Możesz sprawdzić to rozwiązanie klikając w ten link.

Co dalej?

Gdy już zbudujesz swoje stanowisko do pracy w pozycji stojącej musisz ułożyć sobie plan „działania”. Plan, dzięki któremu będziesz mógł/mogła śledzić postępy czasu spędzanego przed komputerem na stojąco oraz plan na przyjmowanie właściwej postawy ciała, żeby nie wyrządzić sobie dodatkowej krzywdy.

 

Kilka dobrych rad dla początkujących:

Ważne jest, żeby zacząć małymi krokami. Historia pokazuje w wielu przypadkach, czy to na siłowni, czy to z dietą, że rozpoczęcie „na hurra” się nie sprawdza. Większość osób, która chce od razu widzieć rezultaty, niestety nigdy nie potrafi dotrwać by osiągnąć swój cel. Również w tym przypadku, nadmierne zmęczenie chęcią od razu pracowania przez wiele godzin na stojąco może doprowadzić do przemęczenia i rezygnacji z osiągnięcia swojego celu

• Na początek przygotuj sobie odpowiednie narzędzia, oraz zacznij wypracowywać sobie odpowiednie metody, które przypomną Ci o tym, żeby wstać z krzesła. Może to być zwykły timer lub budzik w telefonie. Możesz też poszukać aplikacji typu „pomodoro”, która pomoże Ci ustawić odpowiednie interwały czasowe do wstawania i do siadania. Możesz też poszukać specjalnie do tego celu stworzony timer na telefon wpisując hasło „stand up timer” lub podobne w sklepie z aplikacjami obsługiwanym przez Twój smartfon lub komputer.
• Zacznij pracować na stojąco po kilka minut na każdą godzinę pracy. Może to być np. 10 -15 minut co pół godziny. Zacznij stopniowo zwiększać ten czas aż dojdziesz do 30 minut pracy na stojąco na każdą godzinę pracy. Tym sposobem będziesz pracować połowę czasu pracy w pozycji stojącej. Daj sobie trochę czasu na cały ten proces. Ułuż sobie plan według, którego będziesz robić progres. Słuchaj swojego organizmu. Pozwól swojemu ciału na wzmocnienie mięśni, które bardzo rzadko były wcześniej używane. Gdy się wzmocnisz, wydłuż czas pracy na stojąco do 40-50 minut na każdą godzinę. Możesz też pracować jednym ciągiem przez wiele minut na stojąco a odpoczywać na siedząco w trakcie przerw. Najlepiej gdybyś mógł/mogła wtedy odpoczywać w pozycji półleżącej, np. na worku sako.
• Zadbaj o ruch. Nasze ciała zostały stworzone do ruchu i przez setki lat to ruch ukształtował nasze ciała. Postaraj się co godzinę poświęcić dosłownie 1-2 minuty na ćwiczenia rozciągające i poprawiające krążenie. Mogą to być przysiady, wyskoki, wymachy ramion, bieg w miejscu, pajacyki, rozciąganie wszystkich kończyn. Zadbaj również o krótki spacer w ciągu dnia pracy.
• Przyjmij prawidłową postawę. Prawidłowa postawa to klucz do Twojego sukcesu. Jeżeli od samego początku będziesz dbać o prawidłową postawę w trakcie pracy na stojąco osiągniesz szybciej zamierzone rezultaty. Podstawa to spróbowane utrzymania neutralnej postawy ciała. Wyprostowanej ale nie nadmiernie przegiętej. Staraj się również nie garbić ani nie podpierać zbyt długo na jednej z rąk. Zmieniaj często pozycje z nogi na nogę. Skorzystaj z podnóżka. Możesz podłożyć sobie pod stopę dysk fitness lub piłkę do siatkówki, piłki nożnej czy też koszykówki. Podnóżek daje bardzo dużo. Być może przekonałeś/aś się o tym będąc ze znajomymi w pubie przy barze. Każdy bar ma podnóżek. To nie przypadek. Opierając na przemian jedną z nóg na podnóżku odciążysz kręgosłup i wytrwasz znacznie dłużej na stojąco.

Na temat tego jak dokonać zmiany i przejść do pozycji stojącej oraz jak prawidłowo pracować na stojąco napisałem poradnik w formie pdf. Jeżeli chcesz poznać wszystko ze szczegółami to możesz pobrać ten poradnik zupełnie za darmo klikając w ten link.

Podsumowanie

Jak widzisz nie jest to wszystko takie straszne i trudne. Gdy masz jasny plan działania to cały ten proces jest wręcz dziecinnie prosty do wdrożenia. Oczywiście od Ciebie zależy czy go zrealizujesz. Musisz podjąć decyzję i zacząć działać. Bez tego nic się nie wydarzy.

O to, jak najprościej możesz odnieść sukces i sprawdzić czy praca na stojąco jest dla Ciebie:

• zbuduj swoje stojące stanowisko pracy
• skorzystaj z cennych wskazówek zawartych w tym artykule oraz w darmowym poradniku

Przydatne linki:

• Poradnik jak przejść płynnie i bezpiecznie na pracę w pozycji stojącej
• Nakładka kartonowa Active Stand

Mam nadzieję, że teraz nie będziesz mieć żadnych wymówek. Pieniądze nie grają już roli, gdyż wiesz już jak zbudować samemu stojące stanowisko pracy. Wystarczą chęci i dobre nastawienie 🙂